在前述章节中，我们回顾了健康心理学家用来帮助患者控制疼痛和改善睡眠的一些策略。在这里，我们将回顾其他注重健康行为促进、应激管理和慢性疾病适应的干预手段。
1.健康行为的促进
盘点一下你自己的健康行为清单可能会很有意思。你会：
·均衡饮食和有规律地锻炼吗？
·每晚至少睡7个小时吗？
·吸烟吗？会喝很多酒吗？
·总是系安全带吗？使用防晒霜吗？
如果你曾试图在这些方面改变自己的行为，你就知道做到这些并不容易了。当然，预防不良健康行为要比改变它们简单。在没有疾病的人们中培养健康行为称为初级预防（primary prevention）（DiMatteo et al.，2002）。制订计划来防止青少年吸烟就是这种方法的一个例子。
二级预防（secondary prevention）是为健康问题风险较高的人们提供的健康促进项目，如有中风或心脏病家族史的人们。某些人的父母年轻时死于心脏病，为他们启动一个低胆固醇饮食和锻炼计划就是一个二级预防策略的例子。目标是帮助人们建立或改变某些行为以促进健康。
促进健康行为的第一步是教育和觉察，公众教育运动就可以增进健康行为。例如，20世纪60年代中期，有大规模媒体宣传活动来告诉公众吸烟的危害。这一活动对公众吸烟的态度和信念有着巨大影响（Taylor，2006）。当医生向患者解释某些健康相关行为的重要性时，教育也会是针对个体的（如，儿科医生建议父母为其孩子安排一个平衡饮食和健康锻炼项目）。教育有时与自我监控或者保持健康相关行为的日常记录相结合。例如，调整一个人的饮食可能需首先记录他的日常食物摄入量。尽管其他策略常常也是需要的，但有时简单的监控行为本身就会带来积极的变化。
瑜伽和冥想可以通过个人学习或班级授课习得，是有效的应激管理技术。其他干预措施基于经典条件反射和操作性条件反射。刺激控制（stimulus control）是一种基于经典条件反射的行为改变策略，它通过改变引起行为的刺激来调整行为。例如，如果把甜饼和薯条这类能引起更多吃零食行为（是需要改变的不健康行为）的不健康“刺激”从家里清除的话，改变一个人的饮食将变得非常简单。学会只在餐桌前吃东西（而不是在看电视时或站在冰箱前吃）是另一种控制与饮食相关刺激的方法。后效契约（contingency contracting）是依靠设立强化项目来鼓励更健康行为的策略。例如，一个家庭可能通过提供一些能交换特殊要求的代币（非食物）来为饮食习惯不良的孩子制订一个计划，如果孩子做到了约定行为，就可以去动物园游玩一次。
增进健康行为有时需要人们改变态度，如自我效能感（一个人有多么确信自己能做到某事）。我们知道，自我效能感会影响一个人坚持锻炼计划的能力。因此，改变包括有关能力的信念在内的健康行为计划对促进健康有重要作用。
2.应激管理
还记得应激和健康间的重要关系吗？如果应激对健康有负面影响，那么帮助人们管理应激的项目就能使人们保持健康。应激管理的技巧，比如生物反馈、放松和冥想，可以通过工作场所、学校或者其他社区站点传授给个人、团体或者课堂群体。应激管理能成功地降低高血压患者的血压（Linden et al.，2001）、改善HIV携带者的焦虑症状和增加其T细胞数量（Antoni et al.，2000）、提高关节炎患者的健康状况（Parker et al.，1995），以及减少冠心病患者的患病风险因素（Daubenmier et al.，2007）。
跟促进健康行为的步骤一样，应激管理的第一步也是教育和觉察。人们要学会识别个人的应激情境以及他们对这些情境是如何反应的。自我监控是提高觉察的好策略。保持日常记录有助于患者理解自己的应激源，以及了解自己的思想、情感、行为和应对模式都是应激反应的一部分。还记得克里斯吗？他不能够适应新的大学生活带来的应激，比如远离家乡、很重的学业负担和结交新朋友。他的典型应对模式是吃快餐以节省时间和减少锻炼时间。他还经常通过熬夜来跟上阅读和学习进度。
克里斯第三次去医务室时，护士建议他参加一个减轻应激的训练课程。他决定试一试。当他开始花更多精力来关注自己时，才发现自己的身体在许多情况下都很紧张，且每当应激产生时他往往对自己抱有消极想法（“我就是不够聪明才失败的。”“我一定是这里唯一一个想家的人，我真懦弱。”）克里斯还发现自己实际上并不擅长管理学习时间。以前，学习对他来说一直是件容易的事，所以他从来不用花太多时间来计划学习。而现在情况不同了。
一旦人们察觉到应激带来的情境和反应，下一步就要学习新的应对技能，比如改善饮食和增加锻炼。研究表明运动训练能增加应激抵抗能力（Salmon，2001）。其他应对技能有放松训练、学习时间管理技巧和改变思维方式等。
对克里斯来说，学会在应激情境中让自己静下来、深呼吸，十分有效。
更加结构化的策略（如渐进式深度肌肉放松训练）也会如目标设定和改变思维那样有助于减轻压力（见第4章）。
克里斯还学习了如何提前做计划、每天设定特定的学习目标。这些事都让他获益良多，也让他不再苦于不断加重的学业负担了。他还学会了从不同角度思考自己。每当应激发生时，他不再为难自己，而是学着想开点：“大学本来就很难，但我做得还不赖。”“只要我尽了最大努力，成绩不一定要像高中那样好。”
3.适应慢性疾病
正如我们所见，患有艾滋病、癌症、慢性疼痛、糖尿病和冠心病等慢性疾病的患者会经历许多变故，包括身体能力降低、与家人和朋友间关系的改变、经济压力以及焦虑和抑郁的高发生率。健康心理学家该如何帮助患者应对这些变化呢？首先，我们知道良好的社会支持能改善疾病结果。我们还知道应激和对疾病、自己及未来的负性信念都预示着不好的结果。因此，适应慢性疾病应该包括持续的社会互动、应激管理和信念调整。鼓励患者寻求社会支持以及为其家人提供教育和支持会提高每个人的适应能力。有些患者和家庭还会受益于正规的支持团体，这些团体为他们提供了情感支持以及关于其他人如何成功应对疾病的信息。
支持团体（如“坚强活着同盟军”）帮助慢性或致死性疾病患者变得坚强。应对医学疾病和应对其他应激经验在许多方面相似，这表明了应激管理的有效性。了解疾病（例如，在治疗进展方面有什么期望，可选择什么样的治疗）和识别潜在应激源（例如，去看医生，更换药物）是应激管理非常重要的第一步。放松和锻炼也会提高适应能力，且慢性疾病患者常常需学习新技能以有效地将医疗保健持续地融入他们的生活中。例如，他们可能需要学会改变饮食习惯和不良作息时间以便为复杂的医学治疗腾出时间（例如，糖尿病患者要在每餐之前注射胰岛素；化疗会在数天或数周内影响人们的正常功能）。健康心理学家帮助患者维持自己作为父母、配偶、同事和朋友的身份，从而把长期的医疗保健融入他们的生活中（DiMatteo et al.，2002）。
激发人们产生对疾病的控制感的行为和想法也很有用。自我效能感和信心会影响健康行为。增加自我效能感和控制感会使患者更好地适应慢性疾病，比如慢性阻塞性肺病（Kohler et al.，2002）、镰状细胞病（Edwards et al.，2001）和慢性疼痛（Turner et al.，2007）。因此，能提高人们信心和控制感的治疗措施会有助于人们适应慢性疾病。魔术师约翰逊和兰斯·阿姆斯特朗就说明了从患病经验中发现益处和意义的重要性。健康心理学家可以帮助患者识别他们所患疾病的积极结果和使用自己的经验去帮助别人的积极方法。
小节回顾：
·健康心理学家的工作是帮助人们改变行为、态度或信念以促进健康和适应疾病。
·促进健康行为的第一步包括进行关于行为如何影响健康的教育以及增加人们对自己健康相关行为的觉察。
·应激管理能促进癌症、艾滋病和冠心病等医学疾病患者的康复。
·降低应激和应对慢性疾病的策略包括放松、改变行为和改变思维方式。
应用题 你能改变哪些行为来改善你的健康呢？
完整故事 仙蒂——战胜癌症
患者：仙蒂37岁，有一个称心的工作和满意的家庭。她每周锻炼三次。因为她的体重在正常范围内刚刚好，所以她对自己的饮食并不在意。人们常常跟仙蒂开玩笑说她是一位“没有敌意的A型性格者”。
问题：仙蒂16岁的时候，她37岁的妈妈被诊断为乳腺癌。尽管进行了治疗，她妈妈还是在10年后过世了。由于有她母亲的病史在前，仙蒂的医生坚持让她很早就开始做乳房造影检查。仙蒂将这当成例行公事——她坚信妈妈的病不可能发生在她身上。然而现在，37岁的仙蒂的乳房造影显示有一个可疑的点，之后的活组织切片检查证实——她患了乳腺癌。仙蒂完全不相信这是真的，她感觉自己绝对健康。她怎么会得这种致命的疾病？仙蒂哭了两天，然后，她决定为自己的病做点什么。经朋友帮忙，她找到了最近的一家乳腺癌治疗中心，找到了那里的外科医生并做了肿瘤切除手术。
治疗：手术后，仙蒂有很多选择：放疗、化疗和激素疗法。所有事情发生得都那么快，那么势不可挡。仙蒂不确定该怎么做好，她觉得自己的生活失控了。她的家人虽然有情感上的支持，但却不能帮她做决定或制订治疗计划。乳腺癌治疗中心的综合治疗团队中有一位成员是健康心理学家，仙蒂被邀请与她会面。她与仙蒂一起讨论仙蒂的关注和恐惧，并寻找应付这场大病的出路。
这位健康心理学家提了一些建议。首先很清楚的一点是，仙蒂面对困难一直采用的是问题中心应对策略。因此健康心理学家决定利用这种力量帮仙蒂找到应对她目前应激的更有效的方法。健康心理学家指出，遇到这种事伤心大哭是完全正常的，但对疾病改善却没有任何帮助。她安排仙蒂做一些能增强她应对风格的作业。比如，去调查治疗乳腺癌的各种方法。其次，因为仙蒂是个那么有活力的人，在咨询了她的外科医生之后，健康心理学家建议仙蒂重新开始她的体育锻炼。这不但能降低她的应激水平，还能帮助她储存能量并加速她的术后复原。最后，为了应对仙蒂的失控感，健康心理学家鼓励她恢复工作，先以兼职为主然后再全职。健康心理学家建议仙蒂参加一个乳腺癌支持小组，她参加了一次就不再去了。这个团体虽然很好，但女士们只是用大量的时间谈论乳腺癌，但似乎对做点什么来改善自己的病不太感兴趣。仙蒂选择加入了更“积极的”支持团体，科曼基金会的“防治乳腺癌慈善竞跑”和“坚强活着”基金会。这些组织的理念与她的应对风格很一致。
治疗结果：仙蒂开始认识到即便自己可能无法完全控制自己身体里的癌症，但她依然可以控制自己生活的其他方面。最后，健康心理学家帮助仙蒂将她未来的治疗过程分解成一个个的小步骤。通过专注于这些短期目标，仙蒂感觉对未来的长期治疗更有把握了。仙蒂的家人给了她重要的情感支持，他们鼓励她克服每一个困难并保持癌症不复发。