你肯定有过需要去商店交换物品的经验。假设你的母亲在圣诞节送你一件毛衣，尺寸完全不合适。你会说，“虽然我很高兴妈妈给我买毛衣穿，但我得把它拿回去换一件大小合适的。那样我才能穿得上。”这种做法不仅非常普遍，也是我们每个人都有那么一两回的经历。
然而，讨好者也进行着交换的动作，只不过对象不是实体的物品，而是情绪上的反应。在个人发展的漫长过程中，他们养成了不恰当的情绪习惯，好比多余的罪恶感、恐惧感和焦虑感。长此以往反复的经历使他们学会将不必要的情绪据为己有的习惯。成年以后，他们甚至能够告诉他们自己不应该有的感受。但人类遵循习惯的特性，令他们存留在有害的情绪模式中。
艾琳就是这样的人。她五十五岁左右，且把自己比喻成“消耗殆尽”。她在离婚之后立即就来找我咨询了，她表示她自身的善良最终导致了她自食其果。“我和前夫的关系要多不平衡就有多不平衡，”她诉说道，“我经常想方设法使他高兴，他却常常抱怨我从来没努力让他心满意足过。我一个人几乎做完了所有家务，他则在旁边喝啤酒边看电视，这种事情也时有发生。我从来不觉得他对我表现出应有的尊重，或许是因为我在他面前也没真正地表现对自己的尊重吧，所以他才不尊重我。”
大部分人都不会猜想艾琳是一个“软弱无力”的人，那是由于多年来她给自己立下良好的名声，她是一位极少树敌和拥有很多朋友的可靠员工。她的职业生涯是从一名一年级教师开始的，最后获得了管理学硕士学位。直到近期她才从教育领域荣休，希望在空余时间找点有趣的事做。鲜为人知的是在家中的艾琳无奈忧伤，做什么都徒劳无果，因为与之生活的丈夫很难被取悦，他们之间的关系并不愉快。如今成为新离婚者的她，试图弄明白她的生活到底是怎么了，并审视事态是如何到了让她倍加感到萎靡不振的地步的。
艾琳继续讲着她的遭遇，我发现她是一个典型的讨好者。从前是和一个控制欲强、自我导向的男人结为连理，她对他是有求必应，她时常认为自己不能拥护合理和正确的观点。比方说，她的丈夫晚上外出去会见朋友，他会认为没有必要告诉她如何能联系上他。“我会让你在需要的时候知道我在哪里，”这就是他的回答。
“每当他对适当的解释表现得漠不关心的时候，你会有怎样的反应？”我问道。
“唉，我没有其他办法只好任他去了，然后我自己解决吧，”艾琳回答说，耸耸肩。我告诉她我听说很多妻子不会坐等傻傻猜测他们丈夫到底在搞什么把戏，而她的回答是，“没错啊，但她们不是嫁给了沃特。”她使自己确信他无动于衷的举动是要求她把长期形成的无价值感和绝望感当作家常便饭。即便她在教育领域的思想无人可以左右，但她从来没将学校的那份坚定感带到家中。
你的情况又如何呢？在人际交往中，是否曾经有过被讨厌的和不健康的情绪陷阱所束缚的经历？说不定，是时候允许你自己释放那份情绪上的负累并换取更合理的回应了。要想达到目标，你就必须：
首先，认识到你自身的有害情绪。
然后，确定另一种回应方案是运用较为健康的思考模式。
在这一章里，我们将视乎需要抛开至少三种不健康的情绪反应：错误罪疚感、六神无主的恐惧感和焦虑感。
自我价值感代替错误的罪疚感
“人孰无过。”这句话真是说得再正确不过了。没有人能够声称自己是完美的。一位很天真的女士曾对我说，“尽管我猜母亲和每个人一样都会犯错，我却对她犯的错一无所知。所以没有什么人能像她那样近乎完美了。”且说，这位女士由于与那天使般的母亲有着特殊的亲情纽带，因此才神经过敏地觉得她非得认为母亲很完美不可，又或许她母亲没尽力向众人展现真正的自己——要么是两者都有。一言蔽之，没人能声称自己完美或接近完美。
任何人都会对做过的一些不端行为产生罪疚感。我们个性中的特性或行为存在着一定的瑕疵。这并不是值得夸耀的事情，却是事实。只要是人类，就会有让你产生罪疚感的东西。某些罪疚感会令你的判断力产生的较小的误差，而某些根深蒂固的罪疚感会导致较为严重的问题。
思维健全的个体会正视自身的缺点，他们不会特意去遮掩这个事实。当做错事的时候，就大方承认，对做错的地方留有深刻印象，他们会选择更好的解决方案且继续过日子。简言之，他们实现的是真实罪疚感，承认责任过失后做出了建设性和释放罪疚的反应。
假如，一位丈夫在对妻子说了不冷不热的话之后承认他的措辞或态度不当。他会寻求对方的宽恕，必要时补偿她。他将从过失中吸取教训，选择去改变他愚钝的行为。从那以后，他会继续生活，没有理由再感到罪疚。在这个例子中，真实罪疚感发挥了固有的功能。
讨好者在生活中没有运用真实罪疚感思考的倾向。他们也会失误，只是没能做出必要的调节继续过日子，而通常陷入情绪的苦井无法自拔，甚至到了不能做有效改变的程度。不断地遭受别人的评判和谴责，因此他们强烈地想要证明他们自己最终应当获得宽恕，但内心又并不真的相信如此。
如果这些描述符合你的想法，你有可能说服自己值得受到被轻视的待遇，唯一你视作还凑合的办法就是用足够的忏悔来还清你的罪过。
仔细检视以下遭遇错误罪疚感的人们的一般表述。勾选符合你的条目，可多选：
（1）为了证明我真的是个好人，我觉得应该弥补自己犯的过错。
（2）我似乎做了太多次多余的道歉。
（3）不知怎的我就是感觉不能和其他人相比。
（4）即使别人说原谅我了，我仍感觉没有被原谅。
（5）我宁可不让人们了解真正的我，因为他们可能不喜欢看到那样的我。
（6）当某个人挑剔我的时候，这真的会使我变得消极起来。
（7）如果我和别人犯了同样错误的事，我的过错要大些。
（8）我那最丑陋的秘密，就算是我最亲近的朋友我也感到难以启齿。
（9）关于我理应奉行的行为举动，我会严于律己。
（10）要是人们知道了我的弱点，几乎没人会真正愿意接纳我的。
内心与罪疚感之间抗争是很正常的事情，因为极少人能用干净利落的方式应对它。不过，你越是对抗错误罪疚感，就越有可能陷入讨好行为的那种收买人们信任的方式中，而你的错误罪疚感是不会让你得逞的。
假如有五个或五个以上的表述与你的感受格外相符，那么你很有可能被错误罪疚感套牢了。
“那分析得真是太一针见血了，”我们正在讨论艾琳的错误罪疚感倾向，她慨叹道，“我永远都觉得我非要证明自己才行。好像我的过错被放大成别人的两倍。”她讲述起多年前决定重返大学去读硕士学位的经历给我听。“沃特让我感到自己仿佛是世上最自私的人，由于在家里的时间少了，他就以为我抛弃了日常的职责。”
“那么，你认为自己自私吗？”
“我可不那么以为。尽管侍候他和其中一个儿子的时间的确少了，当时儿子仍在家住，但就在我上课的同时也照样尽了自己的责任。”
“所以你拿到学位了？”
“是的，不过那段经历真是太痛苦了。我一直想去学校研习管理学，他却认为我在深造之后变得目中无人了。似乎每一次我想要提升自己的时候都被他质疑动机不良。”她叹了一口气，接着说道，“要是他有机会把我以旧换新，换成另外一个女人的话，他肯定不会感觉太内疚的。所以我努力提升自己又为什么感到内疚呢？”
没有为什么。艾琳没有做过任何不道德或不负责任的事，因此她没有理由存留任何罪疚感。但是错误罪疚感强烈地控制着她，以至于当她突破重围要变成她理想中独一无二的人时，她自己都不禁对这个想法感到奇怪了。
这种情绪负担是对自我价值感缺乏恰当的认识造成的。像艾琳一样的讨好者会错误地允许他们的价值观任由反复无常的人的言论来定夺，而这些人的思维逻辑并不能作为客观的参照标准。
譬如，沃特不希望妻子去上大学，因为他想让她在家履行妻子该有的责任（又称“我的女仆”）。由于他鄙夷艾琳的这个决定，他视她为微不足道，而艾琳也屡次心甘情愿地接受她被贬损的待遇。只要她形成了这种思维模式，就会想尽办法平息沃特，他才有可能回心转意给她的表现评定更高的分数。
将错误的罪疚感替换为价值感
价值感不是取决于大众的舆论，因为人们可能受到他们自身不牢靠和自私的动机的驱使。价值感是更为严肃的课题，唯有赋予生命的老天才能去评价一个人存在的价值感。
设想你听到婴儿刚出生就被遗弃的新闻报道时油然而生的厌恶感，你听说有人在大冷天把婴儿弃在垃圾桶中或者让其在严寒中自生自灭，你会做何感想？想要叫喊：“你有什么毛病啊？！这种事你都能干得出？”
为什么会对这样的新闻做出如此发自肺腑的反应呢？原因很简单。你的内心深处满怀着生命都是有价值的这一观念。尽管你明白对被遗弃婴儿的看法不能“证明”你个人的价值感，但是你仍坚信人类的价值感超出了成就或表面的范围。何况，无论你是否把这归为精神境界的冥思，你仍然认为是个人的德行创造了价值，没有人能忽视婴儿与生俱来的价值感。
现在，我们用拟人化的方式来解释与生俱来的价值感。你曾经是一个没有任何成就的婴儿，然而在你人生的伊始有人视你的生命有被爱和被珍视的价值。随着时光的流逝，你累计起一张德行记分卡，记录着好的和不好的行为评价。但是，越来越多的人以老天的姿态来回答你如何的行为是有价值或没价值。
仔细地思索：人们的主观评价是否改变了我们本质上对个人价值感真实的认知呢？答案为否。别人对你的评价根本不是你价值感的写照。总之，对此可靠的评述就是，它错误地主张了成就和才能是最终衡量价值的更为重要的因素，而不是平等地看待老天赋予每个人的价值感。而且，价值感无疑是你从生命的第一天一直到最后一天都固有的特性，而与成就的高低和别人的评价无关。
所以，当我遇到像艾琳一样情况的人，就采用以下的问题来考验他们：你会决定允许一个容易犯错的人对你行使唯老天才有的操控权利吗？以何种方式呢？为什么？
就艾琳的情况来说，她只得醒觉到沃特会继续错误地增加她的罪疚感，因为他其实希望以艾琳为代价来建造他自己脆弱的自尊。只有当她接受她从降生的第一天起，就拥有了不可否认的价值感的这个不争事实后——她才得以摆脱成为自身的错误罪疚感和无益讨好行为的俘虏。
价值感，是你从生命的第一天起就固有的特性。
内心的信赖感代替恐惧感
与错误罪疚感并行的是恐惧感，这种忧虑的情绪会令人以为受伤害的经历是不可避免的。生活在恐惧之中的人时常抱有悲观的想法，担心某些事情会影响他们生活的质量，也就是说，他们的思考是立足在变化不定和多疑之上。
我们对易于感到担惊受怕的人有一种刻板的印象，习惯性地将其比作“害怕的兔子”，他们在交往中似乎连见到自身的影子都吓得发抖或者总是疑神疑鬼。然而，这种刻板的印象偶尔又证实了恐惧感的表现远不及那么单一，更重要的是，你也许根本无法察觉到某些人的担忧情绪，因为很难从他们的外表看出端倪。
最简单的洞察某个人生活中恐惧感的方式，就是观察其防卫心理的倾向。感到恐惧的人（有意识或无意识的）将展现出比需要的更强烈和更频繁的防卫性。他们不满足于“随波逐流”的生活态度，内心总是感觉“不远之处”的某些人或某些事要给生活添乱子。正因为如此，他们才很难保持一种真正豁达或自信的感觉。
那么，你会以怎样的方式作了不必要的自我防卫？
为了更好地理解你性格中可能存在的恐惧感，仔细审视以下的表述并勾选贴合你自身情况的条目：
（1）我过于频繁地解释我的所作所为。
（2）假如有人不高兴了，我觉得要给自己的举动找个好的借口才行。
（3）要是我的决定明显地使某人感到灰心丧气，我就会改变自己的计划。
（4）当我的主意似乎太异想天开或太独特时，我会质疑自己想法的正确性。
（5）尽管我应该极力相信自己的判断，但是我却没有。
（6）我过于频繁地塑造自己的行为，使其符合其他人对我的期待。
（7）我避免与人发生冲突。
（8）我不经常畅所欲言，担心自己的看法会制造不必要的紧张情绪。
（9）其他人很少有机会见到我真正的面目。
（10）我总是对外界充满了很大的不确定感和怀疑感。
0至4分 ：别太担心，我们都有感到恐惧的时候。
5至10分：假如你在此做了多项选择，那么你很有可能时常被恐惧感所控制。
正如艾琳因罪疚感而甘愿被好评判的沃特所控制，同理，在恐惧感的指使下她被逼入了怀疑和自我防卫心理的境地。“我无数回觉得自己非要为行动找理由，或者是为决定作辩解，”她说，“仿佛我做的一切都受到了质疑，甚至到了常常怀疑自己决定的地步。有时我的自信心都荡然无存了。”
“你的恐惧感如何令你自己陷入了讨好行为的模式呢？”
“唔，我有时表现得好像两个不同的人。当我与志同道合的人相处时，我会变得随和而且自信，但当有沃特在时，我就会变得格外谨慎和小心。要和他相处，我得改变言行举止，因为我担心太过偏离他的标准时，自己不出所料地将受到何种批评或反对。”
“这听起来可不是一种自在的活法啊。”
“那是当然。我都说不准接下来会犯什么错！还不断地怀疑自己。为了不惹沃特生气，我不得不精心算计所做的每件事情。”然后她摇摇头，若有所思地说，“现在回想起来，我真希望给自己更多展示真正自我的机会，不过我担心回归真我还是不能达到沃特的要求。我害怕显露自身的独特性。”
你能讲述自己的实际情况吗？恐惧感改变了你与他人互动的方式，在这方面你有怎样的体验？
你极有可能发现你体会到的恐惧感和对他人的绥靖行为，这两种倾向有着直接的联系。此外，你也很可能认清了，建立在恐惧之上的生活习惯是毫无裨益的。
将恐惧感替换为信赖感
既然你已经懂得辨识讨好行为中恐惧感所发挥的作用，你大概也在思索如何将思维模式里的恐惧感替换成牢系内心的信赖感。那么，你就有重新评估防卫心理的必要性，决心以多些自信且少些警惕的方式迎接你周围的世界。
在进行情绪交换之前，先问自己如下几个问题：
我是否真的有必要努力证明自己行为的正当性？
·得知与众不同也可能是优点，我是否能准许自己变得独特？
只因别人质疑了我的逻辑，我就要不自觉地改变了我的想法或行为吗？
·我是否能坚信自己作了恰当的决定，且行为的动机通常都是好的吗？
·有时我能够坚定地回应别人的怀疑，就算对方不是完全的认可，你是否有过这样的经历？
恐惧感让你轻易地驳回自己做得正确和好的事情。其中的一个替代方案就是，你提醒你自己的确是一个可靠、品行端正和有责任心的人，让人感觉可以信赖。事实上，即使别人不认同你的观点也不一定意味着你因此丧失了个人的可信赖感。你能够像那样思考吗？
那也是我问艾琳的问题，她迟疑了一会，然后很不好意思地回答道：“我很想像那样思考，但是刚开始可能会感到不自在。”
我很希望她每一个问题都能回答“是”。
“艾琳，我关心的是你对自己作为的不自信，这样的经历太多了。随着我对你了解的加深，我察觉你大多数的决定是合理的，你优先考虑的事项也十分正常。甚至在犯了错之后，你愿意吸取教训继续过日子。总之，你的性格中有很多值得信赖的优点！”
“听到有人这么说，我感到精神很受鼓舞，”她回答说，“但恐怕我不常听到那样的赞同。”
“其实就算你不常听到，也不代表这不是真心话。你已经为新的生活模式做好准备了，只不过你的行为和沟通方式不会发生改变，除非先细想怎样才能形成更确切和积极的思维模式。”
艾琳在之后的咨询中，举出了若干她可以表现自信的办法：
·沃特当着别人的面批评她的时候，她首先选择不为自己的处境作解释，而不是坚守她一如既往的正直品质。
·当家里人建议她应重新制定她自己的计划以符合他们多余的需求时，艾琳偶尔能回答说，“我还是坚持我原来的计划吧。”
·她会静静地听别人把话讲完，与其避免冲突，不如冷静地表明她自己的立场。她明白她是个公平处事的人。
·当长大成人的孩子因她处理事情的方法与他们不同而质疑她的时候，与其担忧地防卫她的立场，艾琳不如冷静地说明她的缘由，并留给孩子们不完全认同的余地。
假如你考虑如何表现得更加自信，你可以试试这个方法：在脑海中描绘恐惧感影响你的行为举止时常见的情景，然后，想象可靠的替代方案应该是什么样子。由于你在头脑中预演了更好的应答对策，那么当实际情况发生的时候你会有所准备，表现得也将更加自如。
决断代替焦虑感
恐惧感过后随之而来的是焦虑感，就是说，你担惊受怕的反应到了郁郁寡欢和念念不忘的程度。如同你屡次的讨好行为所映射的，你无疑也注意到在待人处事尽善尽美的过程中，你的心情变得越发焦躁起来。并且在你思考的时候，悲观和易怒的情绪将支配着你，“啊，不好了，现在我要怎么办呢？”脑海中闪现的无数情节令你心力交瘁，焦虑感也随之增加了你的紧张情绪。
“我应该这样说吗？”
·“如果我那样做会发生什么事呢？”
·“也许我的主意一点儿都不好。”
焦虑感和与之伴随的怀疑感会麻痹你，致使你最终放弃选择的权利，而附和其他人的思想偏好。焦虑感不会让你自始至终地坚信你自己的直觉。
“噢，天啊！那种事情就经常发生在我身上，”艾琳不禁承认道，“沃特每天晚上都在同一时间回到家里，因此随着下午一点点的过去，我内心便开始发愁他回来时的心情是怎样的或者要是他心情不好我该怎么办等问题。”
也许你担忧的方面和艾琳的不同，但你同样有这种感受。为了了解你的焦虑感的倾向，请勾选出一个或多个最符合你的条目。
（1）我反复思考理应如何处理潜在的紧张局面。
（2）但愿我能够控制住最终会失控的问题。
（3）我的注意力很容易被干扰或转移。
（4）有时我觉得花了很大的力气却得到很少的回报。
（5）我能与身体的不适症状抗衡（不规律的睡眠、肠胃不适、肌肉紧张、头痛等）。
（6）有些时候我太过关心自己是如何被看待的。
（7）如果事情和局面没有落到实处，我会感到焦虑不安。
（8）我内心的平静会被周围的人和物所动摇。
（9）我花了太多时间思索重大事件将如何展开。
（10）有些时候我会陷入鸡毛蒜皮的细节中而无法自拔。
0至4分：这是很正常的。大多数人都有焦虑的时候。
5至10分：这很有力地表明了你在作决策时焦虑感对你起到非常显著的影响。你可能不是十分的坚信自己的想法，而是忙于考虑如何不让其他人对你失望的方法。
一旦焦虑感在你的情绪里立足，你就可能被诱入其他人的喜好或计划当中，那是由于焦虑感不允许你满怀自信地自始至终坚持你自己的直觉。简言之，你举动反映出的不是三思而后的行为，而是被其他人的反应所过滤了的行为。
将焦虑感替换为决断
焦虑感的替换方案是变得决断。焦虑者把太多精力放在推敲一个选择和另外的选择之上，即使最佳方案已经摆在眼前。因为，它可能与你讨好行为的倾向背道而驰，所以你需要的是选定最坚信的方向并奋力争取，毫不质疑你自己的一举一动。
我与艾琳谈论起变得更加决断的话题时，她点点头并且说：“我大多数时候都在抱怨我多么厌倦于竭力弄清别人的想法。在很小的时候，我就被教导要对别人的感受和需求体贴入微，但是我自觉这门课程自己学得过头了。”
我表示赞同，说：“体贴别人是很可取的优点。我们生活中自私的人已经够多了，因此有你这样懂得考虑其他人的需求的人，是件令人振奋的事情。不过，在你的案例中，其他人的事情使你心力交瘁，以至于你在做出的选择之间苦苦思索，也丢失了你自己坚定不移的勇气。”
“我很讨厌自己总是紧张兮兮的。虽然我和沃特已经劳燕分飞，但是我也要变得更坚强独立，相信自己的直觉。我发觉自己还是很有能力作好决策判断的。一想到我能变得更像我自己，这样的感觉真好。”她停顿了一下，反思着说，“我猜测我将面临的真正考验就是，在接近新的朋友时我该怎么应对。那么，让我们来瞧瞧我的决心到底有多大吧。”
“换一种方式思考，艾琳。你拥有这种个性是有原因的，你看待世界的独特视角也是有原因的。你注定是你，因为这是老天所希望的。祂赋予你个性，因为祂推崇的是个人的独特性。要是祂想让你和沃特一样，祂定会给予你和沃特一样的性格。”我笑了笑，接着说，“但是老天没有那么做，不是吗！”
“我怎么不早点想通这个道理呢？”她反问道，“一直以来我都埋头努力让自己的思想顺应别人的，却没有准许我坚持自己独特的见解。”
“优柔寡断是没有好处的，因为你剥夺了其他人了解你的聪明才智和生活阅历的机会。”
对此你有什么见解？如果你有过讨好他人的行为，你肯定能回忆起焦虑感可被替换为决断的一些例子。设想一下你的决断将给何种可能的情况带来耳目一新的效果：
· 在委员会上。全员参会的作用就是利用了集思广益而不是个人判断的道理。把你自身的不同见解看作是对集体的贡献。
· 在婚姻生活中。老天将男人和女人创造得如此不同，是因为这是祂所希望的。平静地看待性别的差异，不要总是感到有必要按照另一半的逻辑去思考问题。
· 在孩子面前。小孩子时常检验成年人的限度，由于他们的思想还处在铸造的过程中，所以他们不用你去投其所好，也不用像服从一个独裁者一样顺应你的模式。然而，在融会贯通各种性格特征和个人需求时，他们需要一个冷静而坚定的声音来教导他们如何完善。总之，要向孩子们展示一个坚定而冷静的形象。
· 在朋友和男女双方家人面前。对关系最亲密的人，一视同仁不是努力的目标。而求大同存小异才是目标。下定决心成为一个有团队意识的人，即使在不需要一视同仁的情况下也能继续坚持。
要想用更好的方案替换你情绪反应中的罪疚感、恐惧感和焦虑感，你需要以下三种精神助剂：
意识到你情绪中显现的烦扰忧愁，特别是一些微妙的迹象。
稳固掌握更好的替换方案将如何影响你的交流方式和行为举止。
恪守做出健康之选。
你越是体会到严重讨好行为带来的痛苦，就越有动力为原有的情绪和行为模式做出必要的调节。