宗懔字元懔，南阳涅阳人。八世祖宗承，永嘉之乱时，讨伐陈敏有功，封为紫阳县侯，授宜都郡守之职。死于任上。宗氏子孙因此居于江陵。父亲宗高之，梁时任山阴令。
宗懔自幼聪明精敏，喜爱读书，昼夜不知疲倦，一说话就引用前人故事，乡里都称他是“小儿学士”。梁大同六年(540)，举秀才，因为没有赶上南北二宫元旦正会，依例不能对策。梁元帝出镇荆州，对长史刘之遴说：“你们家乡多才干之士，替我举荐一个有情意的少年。”之遴举荐宗懔，当天就引见给梁元帝，令兼任记室。曾经夜晚被召至元帝府，奉命撰写《龙川庙碑》，一夜之间就写好了。天亮呈交给梁元帝，梁元帝大加赞美。宗懔后历任临汝、建城、广晋三个县的县令。逢母丧，辞职守孝，一哭就吐血，二十天内，哭死而又苏醒的情况就有三次。每天早上，都有数千只鸟聚集在他家的草房上，宗懔一哭，它们就飞来，哭声一停，群鸟就飞去。当时的人认为这是宗懔的孝行感动了群鸟，所以才有这种情况。
梁元帝即位，提升宗懔为尚书侍郎，封爵信安县侯，多次升迁至吏部尚书。宗懔父宗高之先任南台书侍御史，触犯了律令。宗懔希望开释父罪，而自己愿意终身以菜为食。宗高之后来辨明无罪，所以宗懔就一直以菜为食，受到乡人的称赞。宗懔在元帝府，府中的人多说宗懔这样做是装出来的。到了这个时候，宗懔便大食鱼肉，国子祭酒沛国人刘..责备他说：“我本来只知道你不忠，但还认为你孝。如今你这样做就是忠孝都没有了。”宗懔不能回答。宗懔学问渊博，很有文采，从来不曾称赞过什么人，因此朋友很少。
当初，平定侯景之后，梁元帝想迁都建邺，只有宗懔劝元帝都渚宫，这是因为他的家乡在荆州的缘故。等到江陵平定，宗懔与王褒等进入关中。周文帝因为宗懔是江南有名的人物，十分尊重他。周孝闵帝即位，任命宗懔为车骑大将军、仪同三司。明帝即位，宗懔又与王褒等人在麟趾殿刊定各种书籍，多次承蒙皇帝赐宴。保定年间去世。有文集二十卷流传后世。