所需器材：拉力器或者弹性绳。好处：这是一个真正的全身运动，它将下蹲和后弓步结合在一起。做完之后，你会身心舒畅。 1.把拉力器固定在地面，拉力调至适中。单腿前蹲站姿（详见第二式），左脚在前，右手握住拉力带 2.左腿发力向上顶，右腿向前。起身的同时将拉力器拉向体侧，至臀部附近。肩膀向后，手肘弯曲。 3.回复单腿前蹲站姿，换一边重复。