肱三头肌练习
锻炼部位:腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。
背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位:上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。
适合脂肪堆积过多型粗手臂的瘦臂健身项目:
瑜伽——这是很多女生的首选健身项目,对全身减肥以及局部雕塑比如瘦臂等,能够有比较好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽课程是经过改良的,而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害,因此不用一味追求“原汁原味”。
普拉提——是瘦臂不错的选择,创造这项运动的德国人的严谨风格值得信任,但也要谨防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。
游泳——会用到很多手臂的运动,因此有良好的瘦臂功效。但水中运动会使皮脂增厚,所以适合皮脂较薄的女性。
球类运动——除足球外,很多球类运动都会频繁用到手臂,只要注意左右手的协调就好,就能够做到均衡的瘦臂。