腰部是指：人的胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间。
1、动作一，坐姿屈膝
动作要领，首先身体呈坐姿，且用双臂撑在身体两侧，同时肩部放松。然后双腿并拢，再吸气，屈膝拉向腹部，与此同时吐气收紧腹部。动作要缓慢，重复做十五次即可。
2、动作二，屈膝侧移
动作要领，首先身体站立，将双腿分开，然后屈膝，并要保持下肢稳定，接着就以腰部的力量带动上身左右移动，左右移动十五次即可。
3、动作三，侧腰平衡
动作要领：身体侧躺，然后左手和双脚支撑起身体，接着收腹保持身体的静态平衡，维持这个姿势十秒秒后再放松，重复做十五次，然后再换另外一侧同样做十五次。
4、动作四，夹腰肌训练
动作要领，首先身体直立站阿訇，然后用爆发力向上提右膝，并在收紧腹部的同时向外呼气。此动作重复做十五个，然后换另外一只腿做，一只腿各做两次即可。
5、动作五，侧腰伸展
动作要领，首先身体站好，然后双腿分开并屈膝，接着用左手手臂带动上身向右侧弯曲，并抻拉侧腰。重复此动作十五次，再换另外一侧来做，一边做两次即可。
6、动作六，交叉踢腿
动作要领，首先坐在地上，并且将双臂稍向后支撑在身体两侧，同时肩部放松。然后双腿交替伸直和回勾，重复此动作十五次即可。
7、动作七，整体运动
动作要领，两腿分开站立，两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转;连续进行10～20次。两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯;两手扶倖墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直;然后换左腿进行;可交替进行数次。
先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直;两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。