1、侧身提腿,普拉提
由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
这种运动看起来很简单,但瘦腿的效果很强。
2、相扑蹲,侧举哑铃
做这项运动时,要关注你的大腿内侧。
a.双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。
b.弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c.双腿伸直,同时降下手臂。
d.一组15次,做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
a.双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
b.重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。
你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c.10次为一组,每条腿做三组。
4、浅蹲推肩训练
双腿合并,下蹲时,把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。
无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧。
a.双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。
b.弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。
c.恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。
d.15次为一组。做三组。
5、身体架桥
在做基本桥型时,给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器,但你也可以一个人在家里,秘密做这项训练。
a.平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。
b.身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
c.不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。重复两次。做三组。