四天的断食体验
在展开轻断食之前尝试长时间的断食，我觉得其实没必要，也不是特别感兴趣。前文提过，24小时以内的断食没有什么危险，但长时间断食的确有风险。
我决定断食四天，是因为我知道有专家指导我。在我跟瓦尔特见面之前，我测量过我的IGF-1，浓度算高。他和气地告诉我，不算超级高，但属于合理范围内偏高的水平。
IGF-1浓度高，可能与几种癌症相关，包括我父亲罹患的前列腺癌。四日断食能改变什么吗？
我知道开头几天可能不好受，但挺过去之后，瓦尔特说，让人感到愉悦的化学物质会汹涌而出。更棒的是，第二次断食的难度会降低，因为身体和大脑会记得第一次断食的经验，了解我面对的情况。
决定尝试长时间断食之后，接着便得决定断食的难度。很多国家有断食的传统。
俄国人似乎喜欢挑战高难度。他们的断食是全面断绝食物，只喝水、洗冷水澡和运动。德国人则偏好温和的断食。如果你去德国的断食中心，一天大概能吃200大卡的食物，住宿环境也很舒适。
我希望提高断食的成果，所以我去了一家英国断食中心。我一天摄取25大卡，不洗冷水澡，只试着正常工作。
于是，在一个温暖的星期一傍晚，我最后一次大快朵颐。我吃了牛排、薯条、沙拉，配啤酒，是非常饱足的一餐。当我醒悟到随后四天只能喝水、无糖的红茶及咖啡，每天只能喝一小碗低热量的汤，我就感到惊恐。
虽然别人已经跟我解释过，我自己也看过资料，但在展开断食之前，我依然暗自担心饥饿感会不会节节上升，啃噬我的内心，直到我终于举白旗，狂奔到蛋糕店。开始断食的24小时就如同瓦尔特的预测，痛苦万分。但他也预测我会渐入佳境，不会越来越难捱。饥饿确实来袭，有时闹得我心神不宁，但只要我保持忙碌，饥饿感肯定会消退。
在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。
只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketone bodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。
断食的头两天可能会身体不适，是因为身体和大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体不习惯使用酮体，所以可能闹头痛，但我没有。也可能失眠，但我也没有。我在断食过程中最大的障碍很难用言语形容，其实就是有时候觉得“不舒服”。这已经是最精准的描述了。我没头昏，只是觉得好像哪里怪怪的。
我的确偶尔感到饥饿，但大半时候心情愉悦得出乎意料。断食第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我。
到了星期五，亦即断食的第四天，眼看断食即将结束，我几乎感到失落。只是几乎。尽管瓦尔特警告我，在断食结束后立刻大吃大喝并不明智，但我还是准备了一盘培根煎蛋。不料，才吃几口就饱了。我真的不需要吃更多，连午餐都省略了。
那天下午，我再次测量自己的身体水平，发现体重减少不到一公斤，其中一大半是脂肪。我也很高兴血糖浓度大幅降低，原本在偏高的IGF-1也下降不少。事实上，降了将近一半。这些全是好事。我减掉了一些脂肪，验血报告很完美，我也发现原来饥饿感不至于失控。这些变化让瓦尔特非常开心，尤其是下降的IGF-1水平，他说这能大幅降低我罹患癌症的风险。但他也警告我，如果我恢复原本的生活方式，这些变化将不会持久。
瓦尔特的研究指出，典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高。我知道鸡鸭鱼肉之类的食物有蛋白质，但我很讶异牛奶的蛋白质竟然那么高。我几乎每天早上都喝一杯含有脱脂奶的拿铁咖啡。我以为既然是脱脂奶，就应该很健康。可惜，虽然脂肪含量变低，大杯拿铁仍然含有大约11克的蛋白质。于是，我醒悟到以后得戒掉拿铁了。
长时间断食是一个减肥的方法。我尝试前述的四日断食主要是好奇。我不建议读者这样减肥，因为效果不持久。除非搭配积极的运动，否则，长时间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后（迟早必须停止），他们便得面对马上反弹的风险。
幸好，做法没那么激烈的轻断食，亦即本书的主题，则可带来稳定的减肥，效果持久又不会导致肌肉减少。
隔日断食
隔日断食（alternate-day fasting, ADF）是研究最广泛的短期断食之一。隔日断食一如其名，每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。以人类为实验对象进行隔日断食研究的学者不多，其中一位是芝加哥伊利诺斯大学（University of Illinois）的克丽丝塔·瓦乐蒂（Krista Varady）博士。她研究的断食方式也称为改良版隔日断食（alternate-daymodified fasting, ADMF）。
克丽丝塔苗条、迷人又风趣。我们在一家传统的美式餐馆见面，我内疚地享受汉堡和薯条，听克丽丝塔介绍她最近用人类志愿者进行的实验。在断食日，男性一天可摄取约600大卡，女性是500大卡。在她的断食规划中，所有的热量一次摄取完毕，通常是午餐。在进食日，则是爱吃什么就吃什么。
克丽丝塔很讶异地发现，尽管进食日没有饮食限制，但被试者不会疯狂大吃。
“实验开始的时候，我以为他们会在第二天吃下175%的分量，完全补足少吃的部分，所以不会变瘦。可是大部分人吃了约110%，只比平常稍微多一点。虽然还没测量过，但我想应该是胃部尺寸的关系，得看胃能撑得多大。因为要吃下平时食量的将近两倍，其实相当困难。时间够久的话是可以把胃撑大，肥胖症的人胃部都变大了，一天可以容纳也许5000大卡的食物。假如突然间要吃下那么多食物，实际上很难。”
她在早期的研究中，要求被试者遵守低脂的饮食，但克丽丝塔想知道的是，如果允许被试者摄取典型的高脂饮食，隔日断食有没有效用。因此她请33位肥胖症的被试者进行八周的隔日断食，被试者大部分是女性。开始前，志愿者分为两组。一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及大量蔬果。另一组可以吃高脂的意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。美国人的日常饮食中，约有35%～45%是脂肪。
克丽丝塔说，结果出乎意料。研究员跟志愿者都以为低脂饮食组的减肥成绩会胜过高脂组。可是研究发现恰恰相反。高脂饮食的志愿者平均减轻5.59公斤，低脂组减轻4.19公斤。两组被试的腰围都少了约2.75英寸（约为7厘米）。
克丽丝塔认为主要原因是执行的难易度。可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多了。而且，不光是减轻体重，两组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol，俗称坏胆固醇）及血压都降低很多。这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。
克丽丝塔不鼓励大家恣意大啖垃圾食物。她很希望隔日断食的人提高蔬果的摄取量。克丽丝塔恼怒地指出，医学界倡导大家拥抱健康的生活方式已经数十年，但照办的人实在不够多。她认为，营养师应该将大家的实际生活方式纳入考虑，不要只想着建议大家怎么生活最健康。
间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。克丽丝塔不清楚原因，她打算继续研究下去。
两日断食
隔日断食的缺点是每隔一天就得禁食一次，这也是我兴趣不大的原因。以我的个人经验，这可能造成社交上的困扰，也很伤感情。因为你每个星期的断食日不固定，亲友跟其他人很难摸得清楚哪一天是你的断食日，哪一天是进食日。
我跟克丽丝塔的实验对象不一样。首先，我的体重问题不严重，所以我担心瘦得太快。也因此，在浅尝隔日断食之后，我决定改成一星期断食两天。这部分会在本章稍后的部分讨论。
这时候，我想可以参考自己的断食经验，加上过去几个月有数百人用电子邮件和我分享的大量经验。但两日断食的人体研究效果又如何呢？
英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院（Wythenshawe Hospital）创世纪乳腺癌预防中心（Genesis Breast Cancer Prevention Centre）的营养师蜜雪儿·哈维（Michelle Harvie）博士在女性志愿者的协助下进行过很多研究，评估两日断食对人体的影响。在最近的一项研究中，她将115位女性分为三组。一组必须遵守1500大卡的地中海式饮食[11]，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒。另一组每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的低碳水化合物饮食。最后一组每星期有两天不能吃碳水化合物，但不限制热量。
三个月后，两日断食的女性平均减少4公斤，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们平均只减少2.4公斤。两日断食组的胰岛素抵抗（insulin resistance）也大幅改善。
蜜雪儿的研究重点是怎样改变饮食才能减少乳腺癌的发生率。肥胖及胰岛素抵抗，都是乳腺癌的危险因素。在创世纪网站（www.genesisuk.org），她指出，南曼彻斯特大学医院英国医疗保健信托基金会创世纪乳腺癌预防中心，研究间歇式断食已经六年有余，研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好。“目前，我们的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。”